Yard work is not nothing
Mowing, raking, and hauling bags of mulch do not look like exercise, but they belong in the same weekly activity estimate as a gym session.
CosmicChampion
All articles
Field notes on energy, food and training
Short, practical notes on energy balance and training. No hacks, no supplements, no 30-day promises.
一个橙子和一杯橙汁，不是一回事
同样叫橙子，整个吃和榨成汁，分量感与饱腹感差很多。不必查表，也能把这件小事看明白。
天下无贼
Quando a balança não acompanha o espelho
A roupa veste melhor, o treino evolui, mas o peso quase não muda. Algumas razões comuns para isso e como acompanhar o progresso com mais calma.
Bia
When a kitchen scale actually helps
Weighing food is a tool, not a rule. A few situations where it earns its place, and many more where a rough estimate is enough.
Foxton
Metabolismo basal: a maior parte do gasto não vem do treino
A TMB costuma responder por 60% a 70% das calorias do dia. Entender essa proporção ajuda a dimensionar o que a atividade física realmente muda no cálculo.
Caio
Qué peso introducir en la calculadora (y por qué no basta el de hoy)
La báscula cambia de un día a otro por agua, sal y comida, no solo por grasa. Cómo elegir un número de partida razonable y cuándo conviene actualizarlo.
Mateo
每天称还是每周称，看哪一种不折腾
体重秤用得多，不代表看得更清楚。先找到一种不会让心情跟着数字起伏的频率，比追求数据密度更重要。
无间道
If weekends are your only training days
Two days of activity and five quiet ones is a real schedule, not a failed one. How to make that pattern work without trying to cram a week into Saturday.
PrimePursuer
週末走一段步道，不必當成訓練
到郊山或河邊走一走，很容易被拿來和運動課表比較。其實它更像是讓一週多一點活動，也多一點喘口氣的時間。
初陽
Água sem meta de litros
A calculadora não pergunta quanto você bebe, e não existe um número mágico de copos. Como pensar na hidratação sem transformar isso em mais uma cobrança.
Rafa
打風嗰兩日，唔使急住補數
八號風球一掛，返工返學停晒，雪櫃得返幾包嘢。作息亂咗兩日，唔代表個計劃要由頭計過。
Wai Gor
Zwei Rechner, zwei Zahlen
Gleiche Daten, anderes Ergebnis: Warum TDEE-Rechner selten übereinstimmen und welche Zahl du trotzdem als Startwert nehmen kannst.
Leon Berg
The calorie number on the treadmill is a guess
Cardio machines display a confident estimate of energy burned. Why that figure is loose, and why eating it back is a reliable way to stall a plan.
Rosa
The to-go box is a tool, not a failure
American restaurant portions are big. Splitting a plate in half before you start is a practical move, not an admission that you ordered wrong.
WittyWanderlust
TMB ou TDEE: qual número usar na hora de comer
A calculadora mostra os dois valores e é fácil trocar um pelo outro. Entenda o que cada um representa e por que o déficit sai do gasto total.
Bia
Los tacos de la esquina no necesitan cuenta
Taquiza con los compas, salsa de la que pica y tortilla de más. Cómo leer esa comida sin volverla una hoja de cálculo.
Nopal Negro
The talk test: setting cardio intensity without a watch
You do not need heart-rate zones to keep easy efforts easy. A simple conversation check, and why most people do their “easy” sessions too hard.
Sasha
Tailgate food without the math
A parking lot, a grill, and a folding table of dips. A few low-effort ways to enjoy game day without turning the afternoon into arithmetic.
PassionatePioneer
太极、八段锦、广场舞：慢一点的活动也是活动
不是所有活动都要换上运动服、算好组数。那些看起来慢悠悠的日常活动，也在悄悄填进一周的活动量里。
山茶
没出汗，不等于没练到
出汗多少受温度、湿度和个人体质影响，很难当成训练效果的证据。几个更值得看的信号，以及不必硬撑的理由。
知夏
Getting stronger without tracking every set
Progressive overload does not require a spreadsheet, an app or a colour-coded notebook. A workable way to keep strength moving when logging is the thing that makes you quit.
Nora
Strength standards are population averages too
Tables that label a lift beginner, intermediate or advanced look authoritative. They are built from group data in exactly the same way as a BMR equation.
Foxton
Starting strength training in your forties, or later
Beginning to lift as an adult feels different from starting at twenty. What changes, what does not, and a conservative way to begin.
Hugo
Starting before January is the whole trick
New Year resolution season comes with crowds, comparisons, and a gym full of people in January. November is a much quieter place to begin.
PrimePursuer
Não precisa dividir as calorias em três refeições iguais
O resultado da calculadora é um total do dia, não uma cota por refeição. Como distribuir a comida de um jeito que caiba na sua rotina.
Bia
Soreness is a poor scoreboard
A workout that leaves you aching is not automatically a better one. What delayed-onset muscle soreness actually tells you, and what to watch instead.
Elliot
Перекусы без правил и без вины
Перекус не делает план хуже и не обязан подчиняться расписанию. Как спокойно обойтись с едой между приёмами пищи и не превратить её в ещё одну норму.
Полина
零食放在看得见的地方，就别怪自己
很多时候不是意志力不够，而是东西就摆在手边。把环境稍微改一点，比反复提醒自己少吃更省力。
天下无贼
装备没买齐，也可以先开始
想动起来的时候，很容易先陷进挑鞋、挑衣服、挑应用里。其实前几周真正需要的，往往比想象中少得多。
青野
Weniger Tageslicht, weniger Wege: den Aktivitätsfaktor im Winter prüfen
Der Aktivitätsfaktor beschreibt eine Woche, kein ganzes Jahr. Warum er in der dunklen Jahreszeit oft nicht mehr passt und wie Sie ihn in Ruhe neu einschätzen.
Hanna
换季这几周，先别急着改计划
天冷或天热时，作息、胃口和出门的次数都会变。把这段过渡期当成正常波动，往往比立刻调整计划更稳妥。
阿棠
騎車五分鐘，還是走路十五分鐘
在台灣，巷口超商騎機車一下就到，走路反而像特意安排。其實這些短短的通勤，正是計算器裡最容易被漏掉的活動量。
親愛陌生人
Road-trip food without a cooler full of rules
Gas station snacks, a long stretch of highway, and no good place to stop. A few loose ideas that make a travel day easier without turning it into a project.
TheatricalTraveler
Revenir à l’entretien après un déficit, sans se précipiter
Après quelques semaines de déficit, la question n’est pas seulement de savoir combien retirer, mais quand et comment revenir à une estimation d’entretien. Quelques repères pour le faire calmement.
Élodie
组间休息，不必掐着秒表
休息太短，下一组容易草草了事；休息太久，人又凉了。与其记秒数，不如看下一组能不能做得像上一组一样稳。
第一巴图鲁
O que cada nível de atividade quer dizer
Sedentário, leve, moderado, alto ou muito alto: o que os multiplicadores de 1,2 a 1,9 descrevem e como escolher sem adivinhar.
Caio
下雨天不想出门，室内也能动一会儿
计划被天气打乱时，不必非要找到完全等价的替代。屋里那点简单的活动，足够让一周不至于断掉。
谷雨
ラジオ体操は、立派な「活動」です
三分間ほどの体操は、運動の記録には残りにくいものです。でも一週間を振り返ると、いちばん確実に続いている動きだったりします。
ブルーベスト
Белок не обязательно из банки
Творог, яйца, рыба, курица. Протеиновый порошок — удобный вариант, но не обязательное условие нормального рациона.
Lev Moroz
밥 한 공기와 반찬, 저울 없이 보는 양
공기 크기, 반찬 접시, 1인분 표기. 숫자를 재지 않아도 식사의 크기를 가늠할 수 있는 익숙한 기준들에 대해.
도윤
The pickup game counts
A rec league, a driveway hoop, or a Saturday game at the park is real activity — even when nobody logged a single set.
CosmicChampion
Почему чужой TDEE — плохой ориентир
Одинаковые рост и вес не означают одинаковый расход энергии. Почему чужие цифры редко помогают и на что опереться вместо них.
Соня
The oil in the pan counts
Cooking fat, sauces and handfuls of nuts are easy to miss when estimating intake. A calm way to notice them without weighing every meal.
Kai
Не надо героизма: когда тренировку лучше пропустить
Плохой сон, тяжёлые ноги, рабочий вес падает. Один пропущенный день редко что-то портит, а вот выход через силу — часто.
Lev Moroz
A new puppy rearranges the whole week
Shorter sleep, extra trips outside, and a different morning. When a household changes, it is worth letting the plan settle before recalculating anything.
PuppyProtector
午睡醒了反而更累？先别急着改计划
午睡时间长短、睡醒的时间点，都会影响下午的状态。不必把一次昏沉当成身体出了问题的信号。
白露
早上练还是晚上练，先看哪一次能长期做到
关于训练时间，总能找到互相矛盾的说法。与其挑一个「最佳时段」，不如看看哪一个更容易嵌进你自己的一天。
晚舟
The 15-minute session that counts
A short workout is not a failed one. How a smallest-useful version keeps a training habit alive through busy weeks.
Felix
「代謝が落ちた」と感じたときに、先に確かめたいこと
体重がしばらく動かないと、「代謝が落ちたのでは」と考えがちです。計算式が実際に見ているものと、先に確認したい変化を整理しました。
はるか
睡前饿了，要不要吃一点
临睡前那点饿，常常让人纠结到半夜。它不一定需要一顿补偿，也不必硬扛到天亮。
天下无贼
跑起来膝盖不舒服，先把量降下来
活动时出现不舒服，先别急着换鞋、换动作或硬撑。减少一点量、观察几天，往往比立刻找一套新方案更有用。
临溪
김장철, 며칠 달라진 일상
배추를 나르고, 소를 버무리고, 며칠 김치찌개를 먹게 되는 계절. 활동량과 식탁이 잠시 달라지는 때를 계산기에 어떻게 담으면 좋을지.
밝은 달
跳绳、踢毽子：不用换衣服也能动一会儿
一些小时候玩的活动，门槛低、时间短，适合塞进忙碌的一天。它们不必变成正式训练，也能让一天少坐一会儿。
南风
栄養成分表示は、全部読まなくていい
「1食当たり」か「100g当たり」か、個包装か。コンビニやスーパーの表示を、計算ツールの目標カロリーと無理なく結びつける読み方。
悠真
The hotel gym at 6 a.m.
A treadmill, two dumbbells, and a TV you cannot figure out. How to get a perfectly good session out of a room that was never designed for one.
TheatricalTraveler
长假过后，不用急着「还债」
连着几天的聚餐和作息变化，容易让人想立刻用更少的食物补回来。先看看这一周，通常比补偿更合适。
拾光
La chamba pesada también es actividad
Cargar bultos, subir escaleras y estar de pie toda la jornada cuentan más que una hora de gimnasio. Cómo describir esa semana sin inflar el número.
Nopal Negro
Hard weeks deserve easier workouts
A rough week at work changes what a sensible session looks like. How to scale training down without losing the habit, or your recovery.
Wren
「腹八分目」を、数字にしない
よく知られた言い回しは、計算のルールにすると急に窮屈になります。満腹感と一日の食事量を、ゆるく結び直してみます。
ブルーベスト
手搖飲的甜度，先從一個習慣開始
微糖、少冰、加珍珠，選項很多。與其每次重新糾結，不如先找到一個自己願意長期點的組合。
聽瀾
Сумка в багажнике: одно решение меньше
Собраться после работы домой, а потом снова ехать в зал — слишком много поводов передумать. Иногда помогает не мотивация, а мелочь в машине.
Lev Moroz
Starting at the gym when everyone looks experienced
The first weeks in a weights room feel like an exam nobody prepared you for. A short, practical way to get through them without a perfect plan.
Ada
Feira e despensa: comida simples para dias corridos
Não é preciso cozinhar a semana inteira no domingo. Ter alguns básicos em casa ajuda a decidir com menos pressa e menos fome.
Rafa
A five-minute warm-up that is not a chore
You do not need a twenty-minute routine before every session. A short, repeatable preparation that makes the first working set feel normal.
Imogen
一个引体向上也做不了，可以从哪里开始
引体向上常被当成一道门槛。做不了一个，不代表力量不够，只是还没走到那一步。几个不需要器械也能起步的做法。
第一巴图鲁
Your first 5K without a training plan
A local fun run needs a lot less preparation than the internet suggests. Walking breaks, ordinary shoes, and a finish line are mostly enough.
PassionatePioneer
约人一起动，比约自己容易
一个人安排活动，很容易被「今天算了」打断。找一个轻松的同伴，往往比再定一条纪律更管用。
云舒
晚上放下手机，比多加一次训练更难
计划里很容易再加一次运动，却很难给睡前留一点空白。作息稳一点，白天的活动往往也更容易发生。
松言
Eating around a workout without a stopwatch
The “anabolic window” gets more attention than it deserves. What actually matters about food before and after training, and how to keep it simple.
Miles
Building a decent drive-through order
A menu board is designed to be read quickly, not carefully. Two or three small choices are usually enough to make a fast-food lunch work.
WittyWanderlust
The dog is the most consistent workout partner
Rain, dark evenings, and a busy Tuesday do not cancel a dog walk. That stubborn consistency is worth more than most planned exercise.
PuppyProtector
Döner nach dem Training, kein Drama
Training vorbei, Hunger groß, Imbiss um die Ecke. Was an so einer Portion wirklich zählt — und warum du danach nicht alles umrechnen musst.
Leon Berg
Your desk decides how much you move
Small details of a workspace shape a whole day of sitting and standing. A few low-effort changes, and how that relates to your activity level.
Tess
Обед за компьютером: почему легко не заметить лишнее
Еда перед экраном редко ощущается как отдельный приём пищи. Несколько спокойных наблюдений о том, как вернуть обеду внимание, не вводя новых правил.
Полина
A lighter week is not a lost week
Planned reductions in training load get mistaken for losing ground. What a deload is for, when it helps, and how to keep one simple.
Leo
배달 음식과 야식이 잦은 한 주
배달 앱의 1인분, 늦은 저녁의 간식, 다음 날의 보상. 특별한 날이 이어질 때 계산 결과를 어떻게 바라보면 좋을지 정리했어요.
서연
「とりあえず炭水化物を抜く」を決める前に
計算ツールのPFCは、タンパク質と脂質を先に置き、炭水化物を残りとして出す形になっています。ごはんを減らす前に、数字の並びを一度眺めてみます。
悠真
Le plan de ton pote n’est pas le tien
Même âge, même poids, même salle de sport : ça ne fait pas le même besoin en calories. Pourquoi copier un programme finit souvent par fausser le calcul.
Hugo Clair
Cuisiner pour soi, sans en faire un projet
Un frigo à moitié vide, une poêle et vingt minutes. Pas besoin de cinq plats préparés le dimanche pour manger correctement en semaine.
Hugo Clair
편의점에서 점심을 해결하는 날
삼각김밥, 계란, 우유, 컵밥. 완벽한 도시락이 아니어도 괜찮아요. 바쁜 날을 몇 번이고 버티게 하는 조합을 찾는 이야기.
도윤
同样一碗，粥和饭不是一回事
一碗粥和一碗米饭，看起来分量差不多，饱腹感与吃进去的米却不一样。不必称重，也能把这种差别看得更清楚。
小满
Цель в калькуляторе: снизить, удержать или набрать вес
Выбор цели меняет итоговые калории сильнее, чем может показаться. Как читать три варианта и не превращать ориентир в жёсткий срок.
Егор
体检报告和计算器，说的不是一回事
一个来自测量，一个来自估算；一个看健康指标，一个给能量起点。把它们摆在一起看，可以少不少误会。
无间道
茶餐廳嘅常餐，唔使計到盡
A餐B餐、奶茶走甜、蛋治定通粉。同一個「常餐」，幾樣嘢揀法唔同，個份量已經差一截。
Wai Gor
Carrying things is training too
Shopping bags, a toddler, a box up two flights of stairs. Everyday load-bearing is real strength work, and it is already part of your activity level.
Owen
用力的时候，别一直憋着气
举起重一点的东西时，很多人会下意识屏住呼吸。不必把呼吸练成一套规则，先知道什么时候该把气吐出来就够了。
第一巴图鲁
早餐店的蛋餅和大冰奶，也算好好一餐
蛋餅、蘿蔔糕、大冰奶，是很多人一天的開始。不必換算成數字，先看清杯子裡和盤子裡大概有什麼就好。
親愛陌生人
自助餐夾菜，不必在心裡算一遍
站在菜檯前，很容易一邊夾一邊估算熱量。其實先留意幾件簡單的事，比在心裡算完一整盤更實用。
晚晴
Um dia de praia também conta como movimento
Caminhar na areia, entrar na água, voltar para a canga. Nada disso parece treino, mas faz parte de como a semana se movimenta.
Rai Sol
Box en el parque: agarrar ritmo, no golpes
Costal, sombra y cuerda en la cancha del barrio. Cómo empezar sin querer entrenar como profesional en la primera semana.
Nopal Negro
A drink after training, without the arithmetic
Alcohol carries calories and tends to affect sleep and recovery more than the number suggests. How to fit it into a week without turning it into a rule.
Iris
Возраст в формуле: почему расчёт с годами снижается
В уравнении Миффлина — Сан Жеора возраст уменьшает базовый метаболизм примерно на 5 ккал в год. Что это означает на практике и чего не означает.
Егор
お風呂上がりの体重、少しだけ待つ
入浴のあとに体重計に乗ると、数字がいつもと違うことがあります。それは体脂肪ではなく、水分や時間帯の揺れであることがほとんどです。
ブルーベスト
活动量不等于运动量
计算器里的活动水平，概括的是一整周里所有身体活动，不只有刻意安排的训练。把两者分开看，估算会更容易说清楚。
行简
搬了家之后，活动量悄悄变了
换了住处、换了工作地点，路线和日常动作都会变。过两三周再看看活动水平，往往比立刻改数字更准。
无间道
A tigela de açaí e o que vai junto dela
Açaí, banana, granola, leite condensado. A base é sempre a mesma, mas o tamanho da tigela e os complementos mudam bastante a conta.
Rai Sol
Abendbrot: Brot, Käse, fertig
Kein Rezept, kein Aufwand, kein schlechtes Gewissen. Warum ein einfacher Teller am Abend oft besser funktioniert als ein durchgeplanter Kochabend.
Leon Berg
出门晒十分钟，也算给一天留个断点
不必专门安排运动，只是下楼走一小会儿、见见自然光，也能让久坐的一天有个松动的缝隙。
远山
The case for a boring breakfast
Repeating the same first meal is not a lack of imagination. It removes one daily decision and makes the rest of the day easier to read.
Foxton
Warum fragt der Rechner nach dem Geschlecht?
In der Mifflin-St-Jeor-Formel steckt eine Konstante, die nach Geschlecht unterscheidet. Was dahintersteht – und warum das Ergebnis trotzdem nur ein Näherungswert bleibt.
Jonas
Lo que bebes también suma, sin necesidad de prohibirlo
Refrescos, zumos, café con azúcar o cerveza: las calorías líquidas pasan desapercibidas con facilidad. Algunas formas sencillas de tenerlas en cuenta sin convertir cada bebida en un cálculo.
Inés
IMC : ce que le chiffre dit, et ce qu’il laisse de côté
L’indice de masse corporelle se calcule en une ligne et sert de repère de population. Savoir comment il est obtenu permet de lire la fourchette de poids du calculateur sans en faire un verdict.
Théo
Sommeil court, faim plus forte : ce que le calculateur ne voit pas
Une formule de dépense énergétique ne sait rien de vos nuits. Comprendre ce que la fatigue change dans l’appétit, l’activité et la lecture des résultats aide à garder des attentes réalistes.
Élodie
Schichtarbeit und Essenszeiten: was der Rechner nicht abbildet
Nachtschichten, wechselnde Pausen und Schlaf am Tag verändern den Alltag, aber nicht die Formel. Ein paar ruhige Orientierungspunkte für unregelmäßige Wochen.
Leni
¿Cenar tarde engorda? La hora no entra en la calculadora
La calculadora pregunta por peso, altura, edad y actividad, pero no por horarios. Entender qué suele acompañar a las cenas tardías ayuda a decidir sin sumar otra regla.
Inés
Wochenmittel statt Tagesziel: warum einzelne Tage wenig aussagen
Ein Tag über oder unter dem Ziel sagt kaum etwas über den Verlauf. Wie ein Wochenmittel hilft, ruhiger zu beobachten und seltener nachzusteuern.
Sören
Миффлин — Сан Жеор или Катч — МакАрдл: почему цифры разные
Две формулы по-разному оценивают базовый метаболизм. Что учитывает каждая и когда расхождение между ними особенно заметно.
Миша
Заметки о еде без подсчёта каждой калории
Короткие заметки помогают увидеть закономерности там, где точный подсчёт быстро надоедает. Как вести их без давления и лишних правил.
Соня
Faut-il renseigner son taux de masse grasse dans le calculateur ?
Le calculateur peut utiliser la masse grasse pour changer d’équation de métabolisme de base. Quand cette donnée apporte quelque chose, et quand une mesure approximative donne surtout une fausse précision.
Théo
Плато в похудении: что проверить, прежде чем урезать калории
Неделя без изменений на весах — не всегда повод снижать калории. Несколько спокойных проверок, которые стоит сделать сначала.
Аня
kcal, kJ, cm oder Zoll: warum die Einheiten im Rechner zählen
Ein vertauschtes Einheitenfeld kann eine Schätzung deutlich verschieben. Ein kurzer Blick auf die gängigen Angaben, bevor Sie rechnen.
Jonas
Warum Sie Ihren TDEE nach einer Gewichtsänderung neu berechnen sollten
Der Rechner arbeitet mit den Daten, die Sie eingeben. Wenn sich Ihr Gewicht über Wochen verändert, ist die alte Schätzung nicht mehr die beste Grundlage.
Hanna
Des protéines au quotidien, sans peser chaque assiette
Pas besoin d’une balance de cuisine pour répartir les protéines dans la journée. Quelques repères simples et une approche souple suffisent souvent.
Camille
Elegir el factor de actividad sin adivinar
El multiplicador de actividad es la parte más incierta del cálculo del TDEE. Cómo escoger uno razonable y comprobarlo con tus propios datos.
Mateo
Comer con hambre y saciedad, sin convertirlo en otra regla
Prestar atención al hambre y a la saciedad no tiene que ser un manual estricto. Ideas sencillas para comer con menos ruido y más calma.
Lucía
When your routine gets interrupted, start smaller than you think
Travel, deadlines, and ordinary life can knock a routine off course. A gentle restart is often more useful than trying to make up for lost time.
River
飯後想走一走，可以從舒服的幾分鐘開始
飯後散步不需要變成訓練任務。挑一個自然、方便的時機，輕鬆走一小段就可以。
晴川
When health advice contradicts itself, go back to the basics
Conflicting tips can make everyday choices feel confusing. A few questions can help you separate useful guidance from loud, overconfident claims.
Quinn
Rest days belong in the plan, too
Taking a day off is not falling behind. A flexible approach to training can make it easier to keep showing up over the long run.
River
週間和週末節奏不同，健康習慣也可以跟著調整
不需要每天照同一張時間表生活。準備幾個不同情境都能做到的小選項，讓習慣更貼近真實日程。
微岚
Eating out without turning dinner into math homework
A restaurant meal does not need to become a calculation exercise. A few flexible questions can help you choose something satisfying and enjoy the company.
Jules
看營養標示時，先找你真正想知道的資訊
包裝上的數字很多，不必每一項都研究。先確認份量，再挑一兩個和自己需求相關的欄位即可。
晴川
习惯总是坚持不久？先把它改得更容易开始
与其靠意志力硬撑，不如从减少阻力入手，让想做的事更容易融入每天的生活。
小禾
计划总被打乱时，先给休息和变化留个位置
一份现实的健康计划，不该要求每周都一模一样。预先留出弹性，往往比遇到变化后责怪自己更有用。
小禾
Meal prep for people who don’t want to meal prep
You do not need a fridge full of identical containers. A few flexible staples can make weekday meals easier without turning Sunday into a second job.
Jules
运动手环的数据可以参考，不必每一项都追着达标
步数、活动时间和消耗估算能帮助观察习惯，但设备给出的数字并不是对身体状态的完整判断。
慢慢
工作日午餐总是凑合？先准备一个可靠的备选方案
不必每天带饭，也不必制定复杂菜单。一个简单、容易执行的午餐备选，能减少忙碌时临时做决定的压力。
阿岚
The scale jumped overnight. Here’s what to check before changing anything
A sudden change on the scale can feel like a verdict. More often, it is a noisy data point with a few ordinary explanations.
Quinn
想多活动一点，不必一开始就安排高强度运动
如果最近运动不多，可以先从日常里容易做到的小变化开始，让活动逐渐成为生活的一部分。
小禾
Why your TDEE estimate can be off by 20%
Population equations carry real error bars. Here is where the gap comes from, how big it is, and how to narrow it with two weeks of your own data.
Priya
How to set a calorie deficit you can actually hold
Aggressive cuts fail for predictable reasons. A practical framework for choosing a deficit, protecting muscle, and knowing when to stop dieting.
Daniel
Protein, carbs and fat: how much of each, and why
A working order for setting macros: protein first, fat as a floor, carbohydrate as the remainder. With worked numbers for cutting and bulking.
Maya
Reading your calculator results without overthinking them
What each number on the results panel means, which ones to act on, and the four mistakes that make people distrust a perfectly good estimate.
Maya