Na calculadora, o campo de atividade parece simples: cinco opções e pronto. Mas é a escolha que mais mexe no resultado final — e a mais fácil de superestimar.
Cada opção é um multiplicador aplicado à TMB para chegar ao gasto do dia. Vale saber o que cada uma descreve de verdade.
As cinco faixas
- Sedentário (1,2): trabalho sentado, pouco deslocamento a pé, quase nenhum treino.
- Leve (1,375): exercício 1 a 2 vezes por semana, ou uma rotina com alguma caminhada.
- Moderado (1,55): treino 3 a 5 vezes por semana.
- Alto (1,725): treino 6 a 7 vezes por semana.
- Muito alto (1,9): trabalho físico pesado ou dois treinos por dia.
Repare que o critério mistura treino estruturado e movimento do cotidiano. Uma pessoa que não frequenta a academia mas caminha, sobe escada e fica em pé o dia todo não é necessariamente sedentária.
Por que a descrição engana
É comum escolher a opção pela semana ideal, não pela semana real. Também é comum contar o treino de sábado e esquecer os cinco dias parados entre um e outro.
O multiplicador resume uma média. Se a sua semana tem dias muito diferentes, escolha o que descreve o conjunto, incluindo o dia mais parado.
Na dúvida, comece mais baixo
Se duas opções parecem caber, a menor costuma ser o melhor ponto de partida. Subir uma estimativa depois de observar dados é simples; descobrir que você passou semanas comendo bem abaixo do previsto é bem mais chato.
Depois, mantenha a alimentação estável por duas ou três semanas e compare a média do peso com o esperado. Um déficit de 10% a 20% do total é só uma referência inicial, não uma sentença.
Ajuste uma coisa de cada vez
Se o rumo não for o esperado, mude o nível de atividade ou as porções — não os dois ao mesmo tempo. Um passo de 100 a 200 kcal e mais duas semanas de observação mostram mais do que trocar de categoria a cada segunda-feira.
Este texto traz orientações gerais e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.