开始跑步或者加了点量之后，膝盖有点不舒服，是很常见的情形。第一反应通常是上网找原因：鞋不对、姿势不对、路面太硬，然后一次换掉好几样东西。
其实更值得先做的，是把量降下来一点，看看身体怎么回应。不舒服是一个信号，不必马上当成需要攻克的难题。
先减量，不必全停
把距离缩短、速度放慢、改成走跑交替，或者这两天换成散步，都算把量降下来。完全不动有时反而让节奏断掉，也让人更焦虑。
如果减少之后感觉明显缓和，多半说明之前加得太快，而不是某个动作「天生不适合」。等舒服了，再一小步一小步加回去。
一次只改一个地方
同时换新鞋、改跑姿、加拉伸、换路线，就算后来好了，也不知道是哪一项起了作用；没好，更是无从判断。
先只动一个变量，比如距离减三分之一，观察两三天。这样下一次再遇到类似情况，就知道该从哪里下手。
计算器不需要跟着改
偶尔几天活动少一点，不会让每日总能量消耗突然变一个新数值。活动水平描述的是一段时间，不是某一次训练。
因此也不必因为少跑了两次，就立刻把摄入再往下压。10%–20% 的热量缺口是个范围，短期少动一点，落在范围里就好。
有些情况请交给专业人员
如果是明显疼痛、单侧持续不适、肿胀，或者休息几天也没有缓解，请停下来并咨询医生或物理治疗师。本文只是一般性的日常参考，不能代替个别评估。
其余时候，把量先收一收，给身体几天时间，通常比硬撑着完成计划更划算。