減量を考えたとき、まず「ごはんを抜こう」と思いつく人は多いものです。手っ取り早く、変化も分かりやすい。ただ、計算ツールが出すPFCの数字は、少し違う順番で組み立てられています。
抜く前に一度、その並び方を確認しておくと、あとで判断が楽になります。
計算ツールの中の順番
目標カロリーが決まると、そこからタンパク質、脂質、炭水化物が割り振られます。タンパク質は体重あたり、脂質は下限を確保し、炭水化物はその残りとして出てくる、という考え方です。
つまり炭水化物の数字は、最初から固定された「上限」ではなく、ほかの二つと総カロリーに応じて動く値です。ごはんを半分にすれば、その分は別の食品で埋まるか、1日の総カロリーそのものが下がります。
「抜く」と何が起きるか
おにぎりをやめて、代わりに甘い飲み物や揚げ物が増えた、ということは珍しくありません。昼は抜いたけれど、夜に麺類で戻ってしまう日もあります。
どちらも失敗ではなく、1日の組み合わせが少し組み替わっただけです。特定の食品を悪者にしなくても、総カロリーとPFCの並びを見れば、何が動いたのかは落ち着いて確認できます。
まず揃えたいのは「いつもの一膳」
ごはん一膳、食パン一枚、うどん一杯。いつもの量を把握しておくと、外食やコンビニで選ぶときも迷いが減ります。グラム単位で量らなくても、同じ茶碗、同じおにぎり一個、という目安で十分です。
計算ツールの数字とぴったり一致させる必要はありません。「だいたいこのくらい」が何日か続くことのほうが、1回の完璧な計算より役に立ちます。
判断は2〜3週間ごとに
体重は水分や塩分で日々動きます。数日分の平均を2〜3週間眺めて、それでも傾向が違うときに、100〜200kcal程度の小さな調整をひとつだけ試す。それで十分です。
炭水化物を抜くかどうかも、その中の一つの選択肢にすぎません。続けられる形のほうが、結果として長く効きます。
この記事は一般的な健康管理の参考情報です。医療上の助言や診断を示すものではありません。持病や食事制限がある場合は、資格を持つ医療専門家にご相談ください。