每日总能量消耗
先算清楚，
你每天到底烧掉多少热量。
输入性别、年龄、身高、体重和活动水平，立刻得到你的 TDEE、基础代谢率、BMI，以及减脂或增肌时每天该吃多少蛋白质、碳水和脂肪。
按目标调整热量
以你的 TDEE 为基准，不同目标下的建议摄入量
体重变化按 1 kg 脂肪 ≈ 7 700 kcal 估算，仅为理论值。实际速度会受水分、糖原、肌肉量与代谢适应影响，建议连续记录 1–2 周体重趋势后再微调摄入。
宏量营养素
按维持热量（TDEE）分配，可切换方案
这些数字是怎么算出来的
本站不猜、不编，全部基于运动营养学中被引用最广的两套预测公式。
Mifflin-St Jeor 公式
适用于绝大多数成年人，不需要体脂数据。相比更老的 Harris-Benedict 公式，它在超重人群中的高估问题更小。
Katch-McArdle 公式
代谢主要发生在去脂组织上，因此知道体脂率时用它更准。对体脂明显偏高或偏低的健身人群尤其有用。
TDEE 与活动系数
| 活动水平 | 系数 |
|---|---|
| 久坐，几乎不运动 | 1.2 |
| 轻度，每周 1–2 次 | 1.375 |
| 中度，每周 3–5 次 | 1.55 |
| 高强度，每周 6–7 次 | 1.725 |
| 极高强度／体力劳动 | 1.9 |
常见问题
TDEE 和 BMR 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是你躺着不动、维持呼吸心跳体温所需的热量，通常占全天消耗的 60%–70%。TDEE（每日总能量消耗）在 BMR 基础上加上走路、做家务、运动和消化食物的消耗，是你一天真正烧掉的总热量。减脂增肌应该以 TDEE 为基准，而不是 BMR。
为什么算出来的数字和我的体感不一样？
所有公式都是基于人群平均值的统计模型，个体误差通常在 10%–20%。肌肉量、甲状腺功能、肠道吸收、日常小动作（NEAT）的差异都会造成偏差。正确用法是：把它当作起点，按这个热量吃两周，观察体重和围度变化，再上调或下调 100–200 kcal。
活动水平该选哪一档？
选“日常真实状态”，不是“理想状态”。多数上班族即使每周健身三次，全天大部分时间久坐，实际更接近“轻度活动”。如果你不确定，先选低一档，观察两周体重变化再调整——高估活动量是减脂失败最常见的原因。
减脂应该吃多少？
常见做法是从 TDEE 减去 10%–20%，对应每周减重约 0.5%–1% 体重。缺口越大掉秤越快，但肌肉流失、饥饿感和代谢适应的风险也越高。体脂本来就低的人，建议把缺口控制在 10% 左右。
填不填体脂率有区别吗？
有。不填时用 Mifflin-St Jeor，只依据性别、年龄、身高、体重；填写后改用 Katch-McArdle，按去脂体重估算，对肌肉量明显高于或低于常人的人更准确。家用体脂秤的读数误差不小，如果不是用 DEXA 或皮脂钳测的，参考价值有限。
这个结果适合所有人吗？
不适合。孕妇与哺乳期女性、18 岁以下青少年、运动员备赛期、以及患有甲状腺疾病、糖尿病、肾病等慢性病的人群，热量需求有特殊考量，请以医生或注册营养师的评估为准。