Gesamtumsatz pro Tag
Wissen Sie genau, wie viele Kalorien
Sie täglich verbrennen – Tag für Tag.
Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ein und erhalten Sie TDEE, Grundumsatz, BMI – sowie die passende Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett beim Abnehmen oder Aufbauen.
Kalorien nach Ziel
Empfohlene Zufuhr auf Basis Ihres TDEE
Die Gewichtsänderung wird mit 1 kg Fett ≈ 7 700 kcal geschätzt und ist rein theoretisch. Real wirken Wasser, Glykogen, Muskelmasse und Stoffwechselanpassung – beobachten Sie Ihren Trend 1–2 Wochen, bevor Sie die Zufuhr anpassen.
Makronährstoffe
Aufteilung Ihrer Erhaltungskalorien – Pläne sind umschaltbar
So entstehen diese Zahlen
Nichts davon ist geraten: Alles stammt aus den zwei meistzitierten Vorhersagegleichungen der Sporternährung.
Mifflin-St-Jeor-Gleichung
Passt für die meisten Erwachsenen und braucht keine Körperfettdaten. Im Vergleich zur älteren Harris-Benedict-Gleichung überschätzt sie bei Übergewicht deutlich weniger.
Katch-McArdle-Gleichung
Der Stoffwechsel findet überwiegend in fettfreiem Gewebe statt. Mit bekanntem Körperfettanteil ist diese Schätzung genauer – besonders wenn die Muskelmasse deutlich über oder unter dem Durchschnitt liegt.
TDEE und Aktivitätsfaktoren
| Aktivitätsniveau | Faktor |
|---|---|
| Sitzend, kaum Sport | 1.2 |
| Leicht, 1–2 Mal pro Woche | 1.375 |
| Mäßig, 3–5 Mal pro Woche | 1.55 |
| Hoch, 6–7 Mal pro Woche | 1.725 |
| Sehr hoch / körperliche Arbeit | 1.9 |
Häufige Fragen
Worin unterscheiden sich TDEE und Grundumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist das, was Sie im Liegen verbrauchen – für Atmung, Herz und Körpertemperatur, meist 60 %–70 % Ihres Tages. Der TDEE (Gesamtumsatz) addiert Gehen, Haushalt, Training und Verdauung: das, was Sie in 24 Stunden wirklich verbrennen. Abnehmen oder Aufbauen richtet sich nach dem TDEE, nie nach dem Grundumsatz.
Warum passt das Ergebnis nicht zu meinem Gefühl?
Jede Gleichung ist ein statistisches Modell auf Basis von Durchschnittswerten, der individuelle Fehler liegt meist bei 10 %–20 %. Muskelmasse, Schilddrüsenfunktion, Verdauung und alltägliche Bewegung (NEAT) verschieben das. Nehmen Sie den Wert als Startpunkt: zwei Wochen danach essen, Gewicht und Umfänge beobachten, dann um 100–200 kcal anpassen.
Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen?
Nehmen Sie Ihren echten Alltag, nicht den Wunschzustand. Selbst mit drei Trainingseinheiten pro Woche sitzen die meisten Büroarbeitenden den Rest des Tages und liegen näher an „leicht“. Im Zweifel eine Stufe tiefer wählen und zwei Wochen beobachten – überschätzte Aktivität ist der häufigste Grund für stockende Diäten.
Wie viel sollte ich zum Abnehmen essen?
Üblich sind 10 %–20 % unter dem TDEE, etwa 0,5 %–1 % des Körpergewichts pro Woche. Größere Defizite senken die Waage schneller, erhöhen aber das Risiko für Muskelverlust, Hunger und Stoffwechselanpassung. Wer bereits schlank ist, bleibt besser bei rund 10 %.
Ändert die Angabe des Körperfetts etwas?
Ja. Ohne Angabe wird Mifflin-St Jeor verwendet, nur aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Mit Angabe schätzt Katch-McArdle über die fettfreie Masse, was bei deutlich über- oder unterdurchschnittlicher Muskelmasse genauer ist. Körperfettwaagen für zu Hause schwanken; ohne DEXA oder Kaliper-Messung ist der Wert nur ein grober Anhaltspunkt.
Ist das für alle geeignet?
Nein. Schwangere und Stillende, Menschen unter 18, Athletinnen und Athleten in der Wettkampfvorbereitung sowie alle mit Schilddrüsenerkrankung, Diabetes, Nierenerkrankung oder anderen chronischen Leiden haben besondere Energiebedürfnisse – maßgeblich ist die Einschätzung von Arzt oder Ernährungsfachkraft.