Dépense énergétique quotidienne totale
Sachez exactement combien de calories
vous brûlez chaque jour.
Indiquez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité pour obtenir votre TDEE, votre métabolisme de base, votre IMC — et la quantité de protéines, de glucides et de lipides à viser en sèche ou en prise de masse.
Calories selon l’objectif
Apport recommandé à partir de votre TDEE
La variation de poids est estimée à raison de 1 kg de graisse ≈ 7 700 kcal et reste théorique. L’eau, le glycogène, la masse musculaire et l’adaptation métabolique influencent la vitesse réelle : suivez la tendance de votre poids pendant 1 à 2 semaines avant d’ajuster vos apports.
Macronutriments
Répartition de vos calories de maintien — vous pouvez changer de plan
D’où viennent ces chiffres
Rien n’est inventé ici : tout repose sur deux des équations prédictives les plus citées en nutrition du sport.
Équation de Mifflin-St Jeor
Convient à la plupart des adultes et ne nécessite aucune donnée de masse grasse. Comparée à la plus ancienne équation de Harris-Benedict, elle surestime nettement moins chez les personnes en surpoids.
Équation de Katch-McArdle
Le métabolisme se déroule surtout dans les tissus maigres : avec un taux de masse grasse connu, cette équation devient plus précise — en particulier si votre masse musculaire s’écarte nettement de la moyenne.
TDEE et facteurs d’activité
| Niveau d’activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire, presque aucun sport | 1.2 |
| Légère, 1 à 2 fois par semaine | 1.375 |
| Modérée, 3 à 5 fois par semaine | 1.55 |
| Intense, 6 à 7 fois par semaine | 1.725 |
| Très intense / travail physique | 1.9 |
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre TDEE et BMR ?
Le BMR (métabolisme de base) est ce que vous brûlez allongé sans bouger, simplement pour respirer, faire circuler le sang et maintenir la température : en général 60 % à 70 % de votre journée. Le TDEE (dépense énergétique quotidienne totale) y ajoute la marche, les tâches ménagères, le sport et la digestion : ce que vous brûlez réellement en 24 heures. On construit une sèche ou une prise de masse à partir du TDEE, jamais du BMR.
Pourquoi le résultat ne correspond-il pas à ce que je ressens ?
Toute équation est un modèle statistique bâti sur des moyennes de population : l’erreur individuelle atteint généralement 10 % à 20 %. La masse musculaire, la thyroïde, l’absorption et les petits mouvements quotidiens (NEAT) la déplacent tous. Bon usage : partez de ce chiffre, mangez ainsi pendant deux semaines, observez poids et tour de taille, puis ajustez de 100 à 200 kcal.
Quel niveau d’activité choisir ?
Choisissez votre réalité quotidienne, pas votre idéal. Même avec trois séances par semaine, la plupart des personnes qui travaillent au bureau restent assises le reste du temps et se situent plutôt en « activité légère ». En cas de doute, prenez un cran plus bas et observez votre poids pendant deux semaines : surestimer son activité est la première cause de sèche qui stagne.
Combien manger pour perdre de la graisse ?
On retire couramment 10 % à 20 % du TDEE, soit environ 0,5 % à 1 % du poids corporel par semaine. Plus le déficit est grand, plus la balance descend vite, mais plus le risque de perte musculaire, de faim et d’adaptation métabolique augmente. Si vous êtes déjà sec, restez près de 10 %.
Renseigner la masse grasse change-t-il quelque chose ?
Oui. Sans elle, la formule de Mifflin-St Jeor est utilisée, à partir du sexe, de l’âge, de la taille et du poids uniquement. Avec elle, Katch-McArdle estime à partir de la masse maigre, ce qui est plus précis si votre masse musculaire s’écarte nettement de la moyenne. Les balances impédancemètres domestiques sont peu fiables : sauf mesure par DEXA ou plis cutanés, considérez la valeur comme indicative.
Ce résultat convient-il à tout le monde ?
Non. Les femmes enceintes ou allaitantes, les moins de 18 ans, les athlètes en préparation de compétition et les personnes atteintes de maladies thyroïdiennes, de diabète, d’insuffisance rénale ou d’une autre pathologie chronique ont des besoins énergétiques particuliers : appuyez-vous sur l’avis d’un médecin ou d’un diététicien diplômé.