Gasto energético diario total
Descubre exactamente cuántas calorías
quemas cada día.
Introduce tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad para obtener al instante tu TDEE, tu tasa metabólica basal, tu IMC y cuánta proteína, cuántos carbohidratos y cuánta grasa comer al definir o al ganar masa.
Calorías por objetivo
Ingesta recomendada a partir de tu TDEE
El cambio de peso se estima a razón de 1 kg de grasa ≈ 7 700 kcal y es solo teórico. La velocidad real depende del agua, el glucógeno, la masa muscular y la adaptación metabólica: registra la tendencia de tu peso durante 1–2 semanas antes de ajustar la ingesta.
Macronutrientes
Reparto de tus calorías de mantenimiento — puedes cambiar de plan
De dónde salen estos números
Aquí no se inventa nada: todo se basa en dos de las ecuaciones predictivas más citadas en nutrición deportiva.
Ecuación de Mifflin-St Jeor
Sirve para la mayoría de los adultos y no necesita el porcentaje de grasa. Frente a la más antigua ecuación de Harris-Benedict, sobreestima mucho menos en personas con exceso de peso.
Ecuación de Katch-McArdle
El metabolismo ocurre sobre todo en el tejido magro, así que con un porcentaje de grasa conocido esta ecuación es más precisa, en especial si tu masa muscular está claramente por encima o por debajo de la media.
TDEE y factores de actividad
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario, casi nada de ejercicio | 1.2 |
| Ligero, 1–2 veces por semana | 1.375 |
| Moderado, 3–5 veces por semana | 1.55 |
| Alto, 6–7 veces por semana | 1.725 |
| Muy alto / trabajo físico | 1.9 |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre TDEE y BMR?
El BMR (tasa metabólica basal) es lo que quemas tumbado y sin moverte, solo para respirar, bombear sangre y mantener la temperatura: suele ser el 60 %–70 % de tu día. El TDEE (gasto energético diario total) añade caminar, las tareas del hogar, el entrenamiento y la digestión: lo que realmente quemas en 24 horas. Para definir o ganar volumen parte del TDEE, nunca del BMR.
¿Por qué el resultado no concuerda con lo que percibo?
Toda ecuación es un modelo estadístico construido sobre promedios poblacionales, así que el error individual suele estar entre el 10 % y el 20 %. La masa muscular, la tiroides, la absorción y el movimiento cotidiano (NEAT) lo desplazan. Úsalo bien: tómalo como punto de partida, come así dos semanas, observa peso y contornos, y después ajusta 100–200 kcal.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Elige tu estado real, no el ideal. Incluso entrenando tres veces por semana, la mayoría de quienes trabajan en una oficina pasan el resto del día sentados y están más cerca de «actividad ligera». Si dudas, baja un escalón y observa tu peso dos semanas: sobreestimar la actividad es la causa más común de una definición que se estanca.
¿Cuánto debo comer para perder grasa?
Lo habitual es restar entre un 10 % y un 20 % al TDEE, unos 0,5 %–1 % del peso corporal por semana. Cuanto mayor es el déficit, más rápido baja la báscula, pero también crecen el riesgo de perder músculo, el hambre y la adaptación metabólica. Si ya estás definido, mantén el déficit cerca del 10 %.
¿Cambia algo indicar el porcentaje de grasa?
Sí. Sin él se usa Mifflin-St Jeor, que solo considera sexo, edad, altura y peso. Con él entra Katch-McArdle, que estima a partir de la masa magra y es más precisa si tu masa muscular se aparta claramente de la media. Las básculas domésticas de bioimpedancia tienen mucho margen de error: salvo que te hayan medido con DEXA o con pliegues, tómalo como orientación.
¿Este resultado sirve para todo el mundo?
No. Las mujeres embarazadas o en lactancia, los menores de 18 años, los atletas en preparación de competición y las personas con enfermedades tiroideas, diabetes, enfermedad renal u otras patologías crónicas tienen necesidades energéticas especiales: sigue la valoración de un médico o de un dietista registrado.