Суточные энерготраты
Точно узнайте, сколько калорий
вы сжигаете каждый день.
Укажите пол, возраст, рост, вес и уровень активности — и сразу получите свои TDEE, базовый метаболизм, ИМТ, а также сколько белков, углеводов и жиров нужно съедать при похудении или наборе.
Калории по цели
Рекомендуемый рацион на основе вашего TDEE
Изменение веса рассчитано из соотношения 1 кг жира ≈ 7 700 ккал и является теоретическим. На реальную скорость влияют вода, гликоген, мышечная масса и метаболическая адаптация — отслеживайте тренд веса 1–2 недели, прежде чем менять рацион.
Макронутриенты
Распределение калорий поддержания — можно переключить план
Откуда берутся эти цифры
Здесь нет догадок: всё основано на двух самых цитируемых прогностических формулах спортивной нутрициологии.
Формула Миффлина — Сент-Джеора
Подходит большинству взрослых и не требует данных о проценте жира. По сравнению с более старой формулой Харриса-Бенедикта она заметно меньше завышает результат у людей с избыточным весом.
Формула Катча-МакАрдла
Метаболизм идёт в основном в тощей ткани, поэтому при известном проценте жира эта формула точнее — особенно если ваша мышечная масса заметно выше или ниже средней.
TDEE и коэффициенты активности
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий, почти без спорта | 1.2 |
| Лёгкая, 1–2 раза в неделю | 1.375 |
| Средняя, 3–5 раз в неделю | 1.55 |
| Высокая, 6–7 раз в неделю | 1.725 |
| Очень высокая / физическая работа | 1.9 |
Частые вопросы
В чём разница между TDEE и BMR?
BMR (базовый метаболизм) — это то, что вы тратите лёжа без движения, только на дыхание, кровообращение и поддержание температуры: обычно 60 %–70 % вашего дня. TDEE (суточные энерготраты) добавляет ходьбу, домашние дела, тренировки и переваривание пищи — то есть всё, что вы реально сжигаете за 24 часа. Отталкивайтесь при похудении и наборе от TDEE, а не от BMR.
Почему результат не совпадает с моими ощущениями?
Любая формула — статистическая модель на средних по популяции, поэтому индивидуальная ошибка обычно составляет 10 %–20 %. На неё влияют мышечная масса, работа щитовидной железы, усвоение и бытовая подвижность (NEAT). Правильный подход: взять цифру за старт, питаться так две недели, следить за весом и обхватами, затем изменить рацион на 100–200 ккал.
Какой уровень активности выбрать?
Выбирайте реальное состояние, а не желаемое. Даже при трёх тренировках в неделю большинство офисных сотрудников остальное время сидят и ближе к «лёгкой активности». Если не уверены, возьмите ступень ниже и наблюдайте вес две недели — переоценка активности самая частая причина застоя на сушке.
Сколько есть, чтобы худеть?
Обычно отнимают 10 %–20 % от TDEE, что даёт примерно 0,5 %–1 % массы тела в неделю. Чем больше дефицит, тем быстрее уходит вес, но тем выше риск потери мышц, голода и метаболической адаптации. Если вы уже сухие, держите дефицит около 10 %.
Влияет ли указание процента жира?
Да. Без него работает Миффлин-Сент-Джеор — только по полу, возрасту, росту и весу. С ним включается Катч-МакАрдл, который считает по тощей массе и точнее, если ваша мышечная масса заметно отличается от средней. Домашние весы с анализом состава дают большую погрешность; если измерение было не DEXA и не калипером, воспринимайте цифру как ориентир.
Подходит ли результат всем?
Нет. Беременным и кормящим женщинам, людям младше 18 лет, спортсменам на подготовке к соревнованиям, а также тем, у кого есть заболевания щитовидной железы, диабет, болезни почек или другие хронические состояния, нужны особые расчёты — ориентируйтесь на оценку врача или диетолога.