Gasto energético diário total
Saiba exatamente quantas calorias
você gasta por dia.
Informe sexo, idade, altura, peso e nível de atividade para ver seu TDEE, a taxa metabólica basal, o IMC — e quanto de proteína, carboidrato e gordura comer para emagrecer ou ganhar massa.
Calorias por objetivo
Ingestão recomendada com base no seu TDEE
A variação de peso é estimada em 1 kg de gordura ≈ 7 700 kcal e é apenas teórica. Na prática influenciam água, glicogênio, massa muscular e adaptação metabólica — acompanhe a tendência por 1–2 semanas antes de ajustar a ingestão.
Macronutrientes
Divisão das calorias de manutenção — você pode trocar o plano
De onde vêm esses números
Nada aqui é chute: tudo vem das duas equações preditivas mais citadas da nutrição esportiva.
Equação Mifflin-St Jeor
Serve para a maioria dos adultos e dispensa dados de gordura corporal. Comparada à antiga Harris-Benedict, superestima bem menos em pessoas com sobrepeso.
Equação Katch-McArdle
O metabolismo acontece sobretudo no tecido magro, então com o percentual de gordura conhecido esta estimativa é mais precisa — especialmente para quem tem massa muscular claramente acima ou abaixo da média.
TDEE e fatores de atividade
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário, quase sem exercício | 1.2 |
| Leve, 1–2 vezes por semana | 1.375 |
| Moderado, 3–5 vezes por semana | 1.55 |
| Alto, 6–7 vezes por semana | 1.725 |
| Muito alto / trabalho físico | 1.9 |
Dúvidas frequentes
Qual a diferença entre TDEE e BMR?
A BMR (taxa metabólica basal) é o que você gasta deitado, apenas respirando, bombeando sangue e mantendo a temperatura — de 60% a 70% do dia. O TDEE (gasto energético diário total) soma caminhada, tarefas, treino e digestão: o que você realmente gasta em 24 horas. Corte ou ganho se calcula a partir do TDEE, nunca da BMR.
Por que o resultado não bate com a minha sensação?
Toda equação é um modelo estatístico de médias populacionais, com erro individual típico de 10% a 20%. Massa muscular, tireoide, absorção e pequenos movimentos do dia (NEAT) alteram o valor. Use o número como ponto de partida: coma assim por duas semanas, observe peso e medidas e então ajuste 100–200 kcal.
Qual nível de atividade devo escolher?
Escolha sua rotina real, não a ideal. Mesmo com três treinos por semana, quem trabalha em escritório passa o resto do dia sentado e fica mais perto de leve. Na dúvida, escolha um nível abaixo e observe por duas semanas — superestimar a atividade é o motivo mais comum de o corte travar.
Quanto devo comer para perder gordura?
O usual é 10%–20% abaixo do TDEE, algo como 0,5%–1% do peso por semana. Déficits maiores aceleram a balança, mas aumentam o risco de perder músculo, sentir fome e sofrer adaptação metabólica. Se você já é magro, mantenha o déficit perto de 10%.
Informar a gordura corporal muda algo?
Sim. Sem ela usa-se Mifflin-St Jeor, apenas com sexo, idade, altura e peso. Com ela, Katch-McArdle estima pela massa magra, o que é mais preciso quando sua massa muscular está bem acima ou abaixo da média. Balanças de bioimpedância variam muito; sem DEXA ou adipômetro, trate o valor como referência aproximada.
Serve para todo mundo?
Não. Gestantes e lactantes, menores de 18 anos, atletas em preparação para competição e pessoas com doença da tireoide, diabetes, doença renal ou outras condições crônicas têm necessidades energéticas específicas — siga a avaliação de um médico ou nutricionista.