每日總熱量消耗
先算清楚，
你每天到底燒掉多少熱量。
輸入性別、年齡、身高、體重與活動量，算出你的 TDEE、基礎代謝率、BMI，以及減脂或增肌時該吃的蛋白質、碳水與脂肪。
各目標的熱量
依你的 TDEE 建議的攝取量
體重變化以 1 公斤脂肪 ≈ 7 700 大卡估算，僅供理論參考。實際速度會受水分、肝醣、肌肉量與代謝適應影響 — 先觀察 1–2 週的體重趨勢，再調整攝取量。
三大營養素
以維持熱量分配 — 可切換不同方案
這些數字怎麼算出來的
沒有一個數字是猜的：全部來自運動營養學中最常被引用的兩條預測公式。
Mifflin-St Jeor 公式
適用於多數成年人，且不需要體脂資料。相較更早的 Harris-Benedict 公式，對體重過重者的高估明顯較少。
Katch-McArdle 公式
代謝主要發生在去脂組織，因此在已知體脂率時更準確 — 對肌肉量明顯高於或低於平均的人尤其如此。
TDEE 與活動係數
| 活動量 | 係數 |
|---|---|
| 久坐，幾乎不運動 | 1.2 |
| 輕度，每週 1–2 次 | 1.375 |
| 中度，每週 3–5 次 | 1.55 |
| 高強度，每週 6–7 次 | 1.725 |
| 極高／體力工作 | 1.9 |
常見問題
TDEE 和 BMR 有什麼不同？
BMR（基礎代謝率）是你躺著不動、只是呼吸、心跳與維持體溫所消耗的熱量，通常佔一天的 60%–70%。TDEE（每日總熱量消耗）再加上走路、做家事、訓練與消化食物，也就是你 24 小時真正燒掉的熱量。減脂或增肌都要以 TDEE 為基準，而不是 BMR。
為什麼算出來的數字跟我的感覺不一樣？
所有公式都是建立在族群平均上的統計模型，個人誤差通常在 10%–20%。肌肉量、甲狀腺功能、吸收效率與日常零碎活動（NEAT）都會影響結果。把數字當起點：先照這個量吃兩週，觀察體重與圍度，再增減 100–200 大卡。
活動量該選哪一級？
選你真實的日常狀態，而不是理想狀態。即使每週上健身房三次，多數上班族其餘時間都在久坐，實際更接近「輕度」。不確定時先選低一級，觀察兩週體重變化 — 高估活動量是減脂卡關最常見的原因。
想減脂該吃多少？
常見做法是比 TDEE 低 10%–20%，約每週減少體重的 0.5%–1%。赤字越大體重掉得越快，但肌肉流失、飢餓感與代謝適應的風險也越高。如果你已經很精瘦，赤字建議維持在 10% 左右。
填了體脂率會有差嗎？
會。沒填時使用 Mifflin-St Jeor，只依據性別、年齡、身高與體重；填了之後改用 Katch-McArdle，以去脂體重估算，對肌肉量明顯偏高或偏低的人更準確。家用體脂計波動大，除非用 DEXA 或皮脂夾測量，否則請把數值當作粗略參考。
所有人都適用嗎？
不是。懷孕或哺乳中的女性、18 歲以下青少年、備賽期的運動員，以及有甲狀腺疾病、糖尿病、腎臟病等慢性病的人，能量需求不同 — 請依醫師或營養師的評估為準。